花青素Top 9食物蓝莓只排第6名做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢性病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。

　　研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%[1-3]；而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。[4]

　　基于花青素对健康的诸多益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。[5]

　　下面我就给大家分享9个花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

　　对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列，具体是哪9种接下往下看吧。

　　黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之间[6、7]，是常见食物中含量最高的，你可以称之为「花青素之王」。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。

　　建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。

　　花青素含量高达1642 毫克/100 克 [8]。能量为168千卡/100克[9]，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍 [10]。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。

　　另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。

　　除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也还可以，跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。[12、13]

　　另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米饭相当，但是跟同为甘薯的黄心地瓜比，能量却是黄心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

　　葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

　　除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。[16]

　　不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

　　特别提醒大家，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素，研究发现，焖饭花青素保留率可以达到47.8%，但是煮粥花青素保留率却只有18.8%，原始数据见图。

　　成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的「果粉」k1体育官方网站，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者「果粉」已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

　　除了新鲜蓝莓，我们也可以选择冷冻蓝莓，不过购买时一定要选离生产日期近的，而且尽早吃k1体育官方网站，这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%。[19]

　　吃法的话，最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，这是因为有研究显示，炒比蒸k1体育官方网站、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[22]

　　研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297 毫克/100克，但是浅色的含量只有2-41 mg/100g[23]，虽然国产樱桃下架了，但是车厘子一年四季都有的吃，现在的价格跟国产蓝莓差不多，大概20元半斤，也还能接受，爱吃樱桃的朋友别错过呀。

　　这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g[24],籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素，接下来的八月石榴就陆续上市了，吃起来呀。

　　这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中哦。

　　[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

　　[7]崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析[J].食品研究与开发,2017,38(16):28-32.

　　[13] 杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表[M].中国轻工业出版社.北京,2013:72

　　[16]陆俊,刘琪,郭静等.两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J].中国粮油学报,2019,34(04):24-30.

　　[22] 陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.