k1体育怎样煮出好吃的糙米饭或杂粮饭？对于吃不惯杂粮饭或者消化功能较弱的人，杂粮与白米的比例可以循序渐进，逐步增加。杂粮与白米可以由最开始的1:3，1:2,1:1，逐步增加，甚至全部是杂粮。杂粮饭中可以添加一些杂豆或者薯类，也是不错的选择。

　　常见的杂粮：糙米、燕麦米、荞麦、藜麦等；常见的杂豆：鹰嘴豆、红豆、黑豆、绿豆等； 常见的薯类：红薯、紫薯、土豆、贝贝南瓜等。

　　除了杂粮饭外，杂粮粥也是不错的主食选择。煮杂粮粥还可以搭配一些青豆、黑豆等。杂豆富含优质蛋白质，能与粮食中的非优质蛋白进行互补，优化氨基酸的配比，提高蛋白质利用率。

　　不管是杂粮饭还是杂粮粥，营养再好，也只是211饮食法【2拳头蔬菜+1拳头主食+1拳头高蛋白食物】这一膳食结构中的主食部分，还是需要搭配种类繁多的蔬菜和高蛋白食物（鱼肉蛋奶豆），才能获得更好的营养，也能够帮助控制体重，预防慢病。

　　另外要注意：糙米等杂粮不要过度淘洗，淘洗次数越多营养流失越多；清洗后再浸泡的水不需要倒掉，直接煮就行，避免损失水溶性维生素。

　　要问哪国是最爱米饭的，中国肯定是其中之一。根据2019年的数据表明中国消费了全球近三分之一的大米——这不仅仅是因为我们人口最多。这个数据就算平均到每个人头上，中国人吃大米的量也远超均值——所以说我们是当之无愧的世界最大的吃稻米之乡。

　　但是随着科学研究和科普的深入，我们国家的年轻一代开始提出了一个疑问：不是说白米饭是最不好的主食吗？我们真的要继续这种传统吗？

　　在网络上，经常会有一些比方，比如一碗米饭（120g）=7块方糖之类的说法——其实就是把米饭中含有的碳水化合物直接与方糖中的蔗糖做了个形象的对比。

　　这个说法要说错也没有大错，但是它偷换了一个概念——米饭当中是有7块方糖一样多碳水化合物，但这并不是米饭特有的。事实上，一根胡萝卜里也有2块方糖——这并不能说明吃胡萝卜就不利于健康，反而这说明，我们要好好选择「糖」的来源。

　　所以「饭」不是不能吃，而是我们要聪明吃；正如我们不是不能吃糖，而是要谨慎对待糖。毕竟完全的摒弃，其实相当于是多了一种不自由，这是有损于「可持续饮食」的原则的。

　　要知道白米饭之所以渐渐被诟病，我们得看看历史——中国五谷的概念始于春秋战国时代，它分别是黍（shǔ）、稷（jì）、麦、菽（shū）五种作物，分别对应着今天的水稻、黄米、小米、小麦和大豆。其中在营养学上，大豆属于「蛋白质」类食物而不是「淀粉类」食物，其余的都是标准的「主食」。

　　大家千万不要小看谷物的出现，它是人类历史上饮食一个极其重要的变革——从狩猎的靠天吃饭，变成了「靠手吃饭」。毕竟狩猎是需要大量运气和体力的过程，而种植谷物的过程要可控得多——而且谷物本身干燥后能储存，以及其衍生出来的各种美味：酒、米面制品其实极大丰富了我们味觉体验。

　　那么今天是什么变革让我们逐渐放弃「五谷」，放弃米饭呢？是我们急剧减少的体力活动+高度发达的食品工艺。

　　这两个变革一方面让我们体力活动急剧减少，所以我们不需要太多能量。另一个方面则是让我们摄取「同样分量」的食物，获取的能量却大大增加——比如粗粮蔬菜和鸡蛋的组合，和另外一个汉堡薯条可乐套餐，都是500g，后者的能量可以是前者的3倍之多。

　　所以决不能简单粗暴地为了降低能量所以抛弃米饭。本质上是我们整体的饮食结构与我们急剧下降的体力消耗不匹配，所以为了能够重新获得「新平衡」，要在两方面同时努力：规律锻炼身体以及重整膳食结构，其中主食的改革就尤为重要。

　　很长一段时间内，全谷物都被老一辈经历过饿肚子和物质匮乏年代的人认为是「不好吃」食物，所以内心略带抗拒。而事实上，我自己尝试过各种全谷物和杂豆的食物，感觉简直开启了新大陆——尤其是配在茶拿铁里的「青稞」和「红豆」，那简直是全谷物之光。

　　所以，不是全谷物不好吃，而是过去没有好的工具和美食场景去配罢了！再配上「物质匮乏」的大环境，自然精白米面就显得又软糯又高能量，但是现在这种高能量简直成了肥胖和代谢病的标签，所以回归全谷物杂豆才是主食的出路。

　　米饭和杂粮饭搭配才是健康吃法，而这种吃法的关键是煮饭的工具要跟上，才能把杂粮饭做好吃了。实际上，只要「利其器」后，杂粮米饭有嚼劲、Q弹且丰富的口感比白米饭强太多了。

　　所以它口感虽然软糯，但是也缺乏嚼劲。而作为全谷物（包括糙米、燕麦米、红米等），不仅有中间提供粉糯感的胚乳，还保留了胚芽（富含维生素）以及米糠那一层；吃起来口感自然比单纯的胚乳要粗糙，但是也提供了丰富的口感和香气，只要用给力的工具让它软硬适中，其实粗粮是更高级的美味。

　　我最喜欢的全谷物是燕麦米，它是没有被压扁的燕麦，除了能与白米一起煮成「二米饭」之外，还能煮熟了放在奶茶里作为小料——全谷物完全可以这么皮。

　　我家杂粮饭还有个压箱底的吃法——就是放凉后做成蛋炒饭。杂粮似乎是天生的炒饭高手，它本来就颗颗分明，对于我这种手无颠锅之力的业余炒饭选手，杂粮可谓是最佳的原料，只要加入一个鸡蛋、一把葱花，如果想要再丰富点，还可以加入胡萝卜玉米丁，就成了一碗口感丰富，营养有活力的炒饭，是我的早餐不二选择。

　　不过很多小伙伴都觉得杂粮饭难煮，那是因为每种谷物的「吸水率」不一样。其实我并没有用什么繁复的工艺去提前泡和计算水量，我就是有一个煮饭神器——苏泊尔远红外电饭煲，外加摸索出来大致加水量，就成了如今的杂粮饭一级厨子。

　　要说这个煮饭神器为啥厉害，这就要从我们如何煮熟一碗饭开始。这里有两个关键点，一是加热方式（复合还是单一），另一个就是受热的容器设计。

　　加热方式：煮米饭是个淀粉糊化的关键过程，而苏泊尔远红外电饭煲的两种加热共同作用（上盖远红外穿透加热+底部IH电磁加热）让米饭中的可挥发香味物质充分释放，增加米饭的美味度，是可持续吃杂粮米饭的关键。

　　本釜内胆的工艺：苏泊尔这款电饭煲另一个亮点就是它利用了「本釜内胆」的设计。无论在导热，形状，和夹角方式均有讲究，力求每一颗米饭受热和吸水均匀，这样才能用现代工艺还原传统美味。

　　不要小看内胆的设计，它配合了前面两种加热方式，能让米饭均匀和充分受热，这样对于有各自「小脾气」的杂粮饭尤其关键，我们分析下谷物本身的个性。

　　对杂粮饭尤其关键，杂粮饭因为有麸皮的保护，所以糊化的曲线更加温和，不像白米饭加热后哗啦一下子就软糯了。所以这款双重加热的苏泊尔远红外电饭煲就特别适合做杂粮饭这种需要复合慢热的谷物。糊化过度会让米饭软趴趴没有任何嚼劲，糊化不足就是夹生饭。

　　好米饭是有香味的，杂粮的香味就更加具有复合魅力。一碗平平无奇的白米饭，其中主要的香味物质是己醛、壬醛、苯甲醛这类小分子挥发物质，它们有着接近青草、木本复合着油脂的香气。

　　而另一类则是亚油酸的氧化产物（米饭中的油脂），如2-戊基呋喃，有着略带甜味的坚果气息。所以有时候我们会从米饭中嗅到一丝憨憨的坚果味，是吃米饭幸福感的另一个来源。而这个特性在油脂含量更高的糙米和杂粮中更加明显。

　　此外，除了充分糊化和香气，米饭的蓬松度、颗粒感也是会显著影响我们的愉悦度，所以一碗好饭，尤其是好杂粮饭要做好，是很考验电饭煲功力的，这点我就放心交给我家的「全谷大师」——苏泊尔远红外电饭煲。

　　还有个彩蛋，就是这款给力的电饭煲除了煮饭能登峰造极之外，还有23种烹饪的功能，举例其中的烤面包功能。还能省一台面包机，这也是我最喜欢的一点。

　　因为我工作太忙而且做面包略手残k1体育官方网站，失败率令人扼腕。所以一直很想有台傻瓜面包机能一键出包，却又嫌太多家电占地方。

　　所以当时看到苏泊尔这款电饭煲还带烤面包功能，简直是如虎添翼。所以好货不多说，想在家健康吃全谷物、烤真正全麦吐司的小伙伴，可以闭眼入这个苏泊尔远红外电饭煲了。

　　4.一碗好米饭，加热方式和导热容器是最重要的，在这上面下功夫能保证餐餐吃健康米饭，非常划算。

　　从前很多人一提起粗粮就觉得不好，但是现在越来越多的人接受了粗粮，说不好吃。对饮食方面也有了很大的改善，而且还有专门的人开启了专门的饭馆，制作粗粮的。越来越被很多人所接受。

　　米也分为南方米，和北方米，南方人和北方人吃的米就不一样。用水的时候，最好把米饭提前泡4,5个小时。这样能够更好地吸收水分，煮完以后记得不要直接掀盖，让他在闷一会。

　　在煮饭的时候，也可以在加水的时候，别全部放水，放一半的冰进去。这样煮出来的米饭也很松软。很好吃

　　烧饭时，在大米中加少数食盐k1体育官方网站、少数猪油，会使饭又软又松。 烧饭时，往水里滴几滴醋，煮出的米饭会愈加皎白、味香。 煮干饭加热时刻长，维生素B1丢失会超越30％。如在烧饭时撇去米汤水，维生素丢失超越40％。 剩饭从头蒸煮，可往饭锅水里放点食盐，吃时口感像新饭。 在烧饭水里加几滴沙拉，可使米饭粒粒晶亮。而滴几滴柠檬汁，则可使饭粒柔软。要煮一锅疏松的米饭，可在锅里撒一点盐。烧饭时加点醋能防米饭变馊。热剩饭时，在蒸锅水中参加少数盐可除掉剩饭的异味。 若用陈米，可把陈米多淘几遍，洗干净，浸泡半小时至1小时，在煮或焖时，参加少数植物油，开锅后用筷子稍加拌和，并逐渐减小火量，多焖一些时刻，用此法煮的陈米饭，较为暄香。 要煮得一锅香喷喷，赋有弹性，Q且好吃的饭，有个七个进程即选好米、洗米、浸水、加水、加热、焖饭及打松，每个骤都有许多窍门。 一、选好米 饭要煮的香浓,米最好选用新鲜的米，米贮放的时刻久了，新米特有的香味会丢失，取而代之的是陈米的臭味，其臭是由於米粒上的微生物繁衍所发生及米粒内酵素用效果，脂肪酸的氧化分化等，这些要素可使旧米煮成的饭，风味变得很差。 因而买米时要买新米，且一次买米的量不要太多，以一周内能吃得了的量为准。 胚芽米由于简单糜烂（它所含的营养素量较多），选购时更应留意碾制日期、开封后应置於温度较低、乾燥的当地，密封储存（能够的话，密封了后放在冰箱内最好）。 二、洗米 要轻要快 洗米的动作要快、要轻，不能用力搓洗，只需将附著於米中的糠或杂物去除了即可，水洗次数1-2次，且将洗米水很快的倒掉，一方面可防止溶於水中的营养素丢失，另一方面也能够防止米吸入了米糠或米的陈腐臭味，而影响了煮出来的米饭清香味。 洗米对於米中所含的营养素量的多少影响十分的大，精碾度惫高的米（精白米），洗米时营养素的丢失愈大，愈粗糙的米，洗米的营养素的丢失量较少（主要是在洗米时，可溶在水中的维生素或矿物质会因溶於水中而丢失掉），故洗米的动作要轻、要快。 三、浸米 好吃的饭，有必要通过浸米的进程，米粒吸水很快，五分钟即吸水10%，浸水一小时，吸水量达80%，充沛吸收水份的米，煮时糊化彻底，不怕夹生。 米的吸水量随著米的品种，水的温度与浸水的时刻长短而不同，吸水量大约为米的分量的20~35%，浸水的时刻，夏天约半个小时即可，冬季可浸泡一个半小时。 所以，烧饭前，最好有一至二小时的浸水时刻，而最忌没洗而浸泡，乃因吸收脏水。 四、加水量 烧饭时所参加水份的多少，依米的品种、新旧程度与精白度而异，一同也依个人对米饭的乾硬度喜爱而不同，参加的水量多，煮出来的饭就较软、较粘；参加的水量少，煮出来的饭较硬、较有弹性。 传统上，烧饭丈量水量的方法是加水超越米面一个指节的高度，或者，手掌平放米面，水没过手背一半的高度都适当准确。 新米由於本身所含的水量较多些，烧饭时加的水量能够比煮陈米加的水量少一点。假如喜爱米饭的天然香味，可多加一些水，煮好的饭香则较浓郁些。以胚芽米烧饭加的水量要较白米为多，因它含有了胚芽的部分，吸水量较多，加的水量不够，煮出来的饭较硬，而以糙米烧饭，加的水量比胚芽米还要多些，因糙米是未经精碾的米，含纤维质量较多的原因（米皮保存多些），加的水量不够，煮成的饭较粗硬欠好吃，故糙米要加较多的水量。 五、加热 刚开始烧饭时，要以强火加热煮，使能尽早欢腾，假如在十五分钟以内，不能欢腾的话，则锅中，上下温度就不能均匀，米糊化的进行也就不能共同，会使煮出来的饭，成了三层饭（上不熟、中心熟、基层焦）。 所以在一次煮多量的饭时，往往要加热水或开水来煮。当加热至米的淀粉受热水的影响而糊化，并渐溶解成胶体状，米粒的流动性也消失时，应将火力转弱，只需坚持欢腾便可，并须留意不要让米汤外溢，若火候操控不妥，很简单就把饭烧焦了。 六、焖饭 当水分彻底被吸收后，即要熄火，用余温充沛焖之，饭通过焖后，淀粉的糊化便完结，米粒外面的游离水、湿气均被吸收到米粒内，米呈松状，尤其是锅底的米，煮成带淡黄色时，悉数都已α化，特别的香甜可口。 在焖饭时，有必要要坚持如前一阶段的高温，故不可在中心翻开锅盖，否则，温度下降下来，水气加重，饭就硬而欠好吃了。焖饭需十分钟以上的时刻，以使米粒能充沛的参胀，水份则悉数被吸收。 七、打松 许多人都把这个小动作给疏忽了，使原本能够是一锅很好的饭，由于疏忽了＂打松″的动作。煮好的一锅饭中，由於各部位的饭的味道均有些差异，因而食用前，应将饭充沛地拌动，以使各部位的饭散布均匀，并使多余的水气在拌动时蒸散掉，饭会更松懈好吃。 盛饭到碗内时，也应尽量盛得松松的，千万不可将饭压得紧紧实实的，这样才干品味得到米饭所发出来的香味。 烧饭也可加油添醋 假如你期望煮出来的饭，能粒粒晶亮，且能松懈的话，则在烧饭的水里滴加些加拉油（须没有异味的油，故猪油、麻油、或炸过食物的油皆不宜运用）k1体育官方网站，煮出来的饭就能较具光泽，饭也不会粘在一同，天然也较松懈，不会粘锅。 加醋或柠檬汁，可使饭皎白柔软，且不简单发馊，这是由于醋等可使PH值（酸碱值）下降，微生物较不易繁衍成长之故。（日本人在饭盛内常摆一粒梅子，亦是此道理）。又假如是做炒饭用的饭，加点醋在内，可减低炒饭的油腻感。一锅煮

　　杂粮饭详细做法+储存+食用+配比=零失败!!软糯香甜，越嚼越香，一次就能成功，关于保存和食用方法全部都有详细介绍，快拿小本子记好吧～～～

　　1、杂粮一定要提前浸泡4小时以上，豆类浸泡一晚上。(这步一定要有哦，不然煮出的米饭会很干，或者煮不烂，我自己这次做的时候没有浸泡，因为我这款电饭煲是自带醒米功能，就不用泡也煮的很软烂。友友们用电压力锅也可以哦)

　　每次我都会多做点，搭配低卡菜一餐下来饱腹又满足~减脂期有了健康又抗饿的主食心情真的超nice~

　　Ps：有友友问带醒米功能的电饭煲，我之前用的一个韩国的牌子，叫福库还是酷酷，忘记了 ，cuckoo，没写错的话，是一个多功能的电压力饭煲。那个会贵些，不知道还有没有卖的。现在我还有用的是压力锅，苏泊尔的有很多都带杂粮饭功能，不过像红豆这种还是需要泡泡哦。

　　还可以把胡萝卜、莲藕、南瓜、土豆、山药、红薯等切块蒸熟或者煮熟。然后也是把按照每天吃的份额分开放在冰箱冷冻室。

　　当然，我承认，我还是很有口腹之欲的。我的零食清单有很多我想尝试的。适量就好了，每天吃零食最好＜1800大卡。然后，吃的时候，细嚼慢咽，尽享美食的美妙。

　　用水来泡就不用多说了，为什么是温水？为了减少糙米表面所含有的植酸（phytic acid），不让植酸影响微量元素的吸收，也比较好消化一些，白醋和盐也是一样的作用。泡好之后的糙米在入锅煮之前，当然也要滤干换新的水哈。

　　以糙米饭的“坚硬”程度，一般是建议花2~3倍的时间来煮它。如果家里的电饭煲已经有“糙米”选项了，那么一切交给高科技就好。如果用的是普通电饭煲或者铸铁锅、砂锅，煮糙米饭的时间大概是这样的：

　　加浸泡后的糙米分量两倍的水，大火煮开之后转中小火，煮上30分钟，然后关火不揭盖继续焖个10分钟左右。注意烹煮的时间以自己用的糙米分量、锅的大小和密封性为准。我用的是浸泡前一电饭煲量杯的糙米

　　把大米上面的灰尘，还有脏东西都搓洗掉，把大米搓洗干净以后，把这个洗米水倒在一个碗里，这个水非常的营养，也可以用来洗脸。

　　重新在碗里加入适量的清水，我们把大米放在清水里面，放在一旁浸泡半个小时，准备一个洗干净去了皮的土豆，把土豆先切成厚片。

　　然后再把土豆片切成土豆条，我们把土豆条换个方向，把土豆切成小的土豆丁，把切好的土豆丁放到清水里面，把它浸泡在水里。

　　第三步，开水煮。用100℃开水煮饭，能使糙米快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素在长时间高温加热中受到破坏。

　　第四步，加一些醋或者柠檬汁。在蒸糙米前，加入少许陈年天然酿造醋或加些柠檬汁与猪油，可使糙米松软滑溜，改善糙米粗糙的口感，糙糙米也更香浓好吃。